スクワット
患者さんから良いトレーニングはありませんか？と聞かれることが
あります。
基本的にはウォーキングとラジオ体操をおすすめしていますが、もう少し体を鍛えたいという
場合には器具がなくても気軽にでき効果の高いスクワットを特におすすめします。
ロコモティブ症候群（運動器症候群）をご存知でしょうか？
加齢に伴い筋肉、関節、骨の運動器が弱くなり転倒や寝たきりの原因ともなります。
これの予防のためにもスクワットはとても有効な手段となります。
下半身の筋肉は全身の筋肉の60～70％と言われています。
スクワットはこれらの筋肉や関節を使う複合的な運動法で多くの運動効果が得られる優れたトレーニングです。
スクワットのメリット
〇お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉の強化
〇ヒップアップ、脚の引き締め効果
〇足腰、体感が鍛えられることで良い姿勢を保つことが出来る
〇骨密度向上
〇代謝の向上、身体が温まり血行が良くなる
スクワットはしゃがむだけの運動と思われがちですが、結構技術的に難しいトレーニング方法です。
患者さんにスクワットをしてみてくださいと言うと、そのまま腰をまっすぐ下におろして
膝だけが曲がってしまい、股関節をうまく使えてない方が多いのです。
この方法だと膝への負担が強くなり、膝を痛める原因ともなってしまいます。
スクワットのやり方
〇両足は肩幅まで広げ、両足をやや外側に開く。
〇膝は外向き、内側に向くと膝を痛める可能性があります。
〇お尻を後ろに引きながら腰を下ろす。太ももが地面と水平になるくらいまで。
〇腰を下ろしながらゆっくりと息を吸い、立ち上がる時に息を吐く。
〇背筋の自然なカーブを維持する。猫背にならないように。
〇かかとは常に地面に着ける、重心はかかとに乗せる
文章にするとわかりづらいので、以下のようなイメージで行ってください
「相撲を取る時にしゃがむように」
「椅子や便座に座るようにしゃがむ」
日常的な動作を意識すると大概の方は上手にしゃがめるようです。
スクワットはとても効果のある運動法ですが、無理は禁物です。
「しゃがんだ時は太ももが床に水平くらいまでを目安」
「しゃがめない時は無理にしゃがまない、痛くなくしゃがめるところまで」
「はじめは10～30回くらいを目標に、限界だと感じたらその時点でOK！」
スクワットは消耗の激しい運動です。時には息が切れ、心臓がバクバクいうことがあります。
キツイ、つらいと感じたらいったん休憩またはそこで中断してください。
普通のスクワットが難しい方はより簡単な方法を紹介します。
つかまりスクワット
普通のスクワットが少しきついと感じる方はイスの背もたれにつかまりながらスクワットを行います。
上に書いた点に注意しながら行ってください。
椅子スクワット
「いすを置き、座った状態から立ち上がる」これを繰り返して行います。
これはリハビリの現場でも使われている方法で
股関節に無理な負担を掛けずにスクワットを行えます。
コツは「ゆっくりしゃがむ事」です。ドスンと一気に腰を
下ろさないようにお気お付けください。
目安は10回1セットとして、一日2，3セット位を
目安に行ってください。
つかまりスクワットと椅子スクワットを同時に行うことで
無理なく脚の運動が出来ますのでお試しください。
本格的にスクワットを行いたい方は、ジムのトレーナーや専門の方の指導を受けてください。
ここに書いた以外のスクワットの方法や、フォームやバーベルやダンベルなどの使用の有無
Dumbbell Moves EPS10 File Format
扱う重量などの適切なアドバイスしてもらえるはずです。
