腕立て伏せ/プッシュアップ
腕立て伏せは器具を使わなくても自分自身の体重だけで十分効果を出せる優れた運動です。
上半身の筋力強化だけでなく、胸部のストレッチにも効果的です。
しかし、腕立て伏せは結構きつい運動で、慣れていない方だと、男性でも10回位
女性だと1回も出来ないという方も珍しくありません。
腕立て伏せで注意しなければいけないのは回数にこだわってしまう事です。
目標の回数をこなすために無理をしたり、フォームを崩してしまうと効果が減ってしまうだけではなく怪我の原因ともなります。
腕立て伏せのメリット
〇上半身の筋力強化（大胸筋・上腕三頭筋）
〇体幹の強化（背筋・腹筋）
〇姿勢改善、安定性の向上、
〇心肺機能向上（血流促進・心臓血管病の発症リスク軽減）
〇胸部の筋肉のストレッチ効果
腕立て伏せは胸や腕を鍛える運動と思われがちですが、それ以外にも様々な効果が期待できます。
腕立て伏せの姿勢は身体をピンと伸しますが、この姿勢の維持に腹筋や背筋も同時に鍛えられ体幹の強化や姿勢の維持にも役立ちます。
腕立て伏せの正しいフォーム
〇四つん這いになり、手を肩幅よりやや広めにして着く
〇頭からかかと（または膝）まで真っ直ぐ伸ばす
お尻が持ち上がったり、腰が落ちないように注意
〇真っ直ぐ姿勢を維持し肘を曲げ身体が床に着くギリギリまで下す
〇肘を伸ばし身体を持ち上げる
〇身体の上げ下げは勢いをつけず、ゆっくり丁寧に
〇呼吸は止めない。下げる時に吸い、上げる時に吐く
腕立て伏せの注意点
回数にこだわりすぎないことが大切です。
TVなどで見かけるのですが、身体を丸めたり、逆に反っている状態での腕立て伏せや
身体が揺れているだけで、肘をあまり曲げずに行っている方をよく目にします。
この場合、ほとんど効果がないばかりか、肘や肩に余計な負担が掛かり怪我の原因になる事がありますので、回数がたとえ1回でもいいので正しいフォームを心がけてください。
腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せは効果的ですがキツイ運動ですので、一般的な方法では厳しい方もいると思います。
いくつかの負荷の軽い方法がありますので、ご自身の体力に合わせて行ってみてください。
通常の腕立て伏せ
膝立て腕立て伏せ
四つん這い腕立て伏せ
壁腕立て伏せ
上のイラストをご覧ください。上から負荷の強い順になっています。
まずは膝立ちで初めて見てください、この姿勢は負荷が軽く無理なく行うことが出来ます。
もしこれがきついようなら、四つん這い、壁腕立て伏せと負荷を減らしてみてください。
壁腕立て伏せは胸のストレッチとしても有効です。
回数の目安は10回3セット、10回がきつければ負荷を減らすか回数を減らしてください。
楽にこなせるようになったら、負荷を増やすか回数を増やしてください。
この時フォームは崩さないようにお気を付けください。
負荷の目安
腕立て伏せと同じような効果のある運動としてベンチプレスがあります。
トレーニング経験のない初心者がベンチプレスを行う場合
男性は体重の50％、女性は２５％くらいから始めるのが良いとされています 。
以下を参考にして適切な負荷で行ってください。
腕立て伏せの負荷：爪先立ち ：体重の60～70％
膝立て ：体重の50～60％
四つん這い：体重の40％
壁立て伏せ：角度によりさまざま
